Que ce soit pour des raisons éthiques ou sanitaires, de plus en plus de personnes viennent me parler de leur conversion au végétalisme et me partagent leurs craintes vis-à-vis de leurs performances sportives sans protéines animales. Alors est-il possible d’être végan et sportif?
La réponse est oui! Vous pouvez être végan et sportif à la fois, mais attention, il vous faudra néanmoins faire attention à certains éléments pour être sûr de fournir à votre corps ce dont il a besoin. Alors voici de façon synthétique ce qu’il vous faut savoir:
Avantages d’un régime végétalien
Une alimentation à base de plantes peut s’avérer bénéfique pour de nombreuses personnes. En effet, plusieurs recherches montrent qu’un régime végan peut prévenir l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et certains cancers.
Contrairement aux aliments d’origine animale, les fruits, légumes, légumineuses, noix et céréales complètes ne contiennent pas de graisses saturées ni de cholestérol et sont naturellement pauvres en sodium. Ils fournissent également des fibres et des milliers de composés phytochimiques (indisponibles dans les aliments d’origine animale) qui combattent des maladies.
Inconvénients d’un régime végétalien
Attention ! Végan n’est pas synonyme de minceur
On suppose souvent que les végétaliens sont maigres, mais il est en réalité tout aussi facile pour un végétalien d’être en surpoids que d’être maigre. En effet, il est incroyablement facile de consommer des milliers de calories chaque jour avec une nourriture végane. D’ailleurs les oreos et les frites sont végans 🙂 !
Qu’on soit végétalien ou non, je vous rappelle que la clé de la perte de poids reste un déficit calorique et un exercice régulier.
Les ballonnements
Si vous prévoyez de devenir végétarien ou végétalien, sachez que l’augmentation de la quantité de fibres consommées peut provoquer des gaz et des ballonnements. En effet, trop de fibres d’un coup peut causer des problèmes d’absorption des minéraux et d’autres nutriments.
Si vous vous sentez ballonné et que vous ne savez pas pourquoi et quoi faire, je vous invite à lire mon article “je suis ballonnée que faire ?”.
Masse musculaire et végétalisme
J’ai une bonne nouvelle pour vous. Un végétalien va pouvoir bénéficier des mêmes prises musculaires qu’un omnivore tant qu’il adapte son régime alimentaire à ses entraînements.
Un bon choix de repas et de collations avant et après l’exercice est vital pour tous les athlètes, mais encore plus pour les végétaliens. Après l’exercice, la synthèse des protéines musculaires est renforcée en consommant une dizaine de grammes d’une source complète de protéines. Je conseille aux sportifs végans de manger du quinoa, ou un aliment à base de soja ou d’associer une source de protéines végétales avec des céréales complètes dans les deux heures suivant l’entraînement.
Les macro et micronutriments dont il faut se soucier
La vitamine B12
Indispensable pour le bon fonctionnement du système nerveux et pour la production de globules rouges, la vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments d’origine animale et est donc le principal souci d’un régime végétalien. Le seul moyen fiable pour répondre à vos besoins quotidiens de B12 est de manger des aliments enrichis en vitamine B12 (lait de soja, céréales, levure nutritionnelle) ou de se supplémenter en B12 (après avoir consulté votre médecin).
Le calcium
Beaucoup de gens pensent que les produits laitiers sont essentiels pour les os, mais c’est en réalité le calcium qui l’est. En fait, le calcium est important pour le maintien de la tension artérielle, la contraction musculaire, la transmission de signaux le long des nerfs et la coagulation du sang.
Les végétaliens doivent donc s’assurer qu’ils absorbent suffisamment de calcium provenant de sources végétales comme la laitue, le brocoli, le tofu ou les substituts au lait de vache, tel que le lait de soja, d’amande, de riz ou de chanvre.
Les protéines
Parce que les protéines végétales sont moins bien digérées que les protéines animales, vous ressentirez sûrement le besoin de manger plus. Ne vous inquiétez pas, c’est normal.
La clé est d’inclure de bonnes sources de protéines végétaliennes à tous les repas et collations. Haricots, lentilles, quinoa, noix, céréales, produits à base de soja… Les options sont nombreuses.
Oméga-3
Ces acides gras sont définis comme “essentiels” car notre corps est incapable de les synthétiser de manière indépendante, ce qui signifie qu’on ne peut en obtenir qu’à travers notre alimentation. Chez les sportifs, un apport satisfaisant en oméga-3 réduit le stress oxydatif dû à l’entraînement. On en trouve principalement dans les poissons, mais les végétaliens peuvent se tourner vers les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja pour en bénéficier.
L’Iode
Principal responsable du bon fonctionnement de la thyroïde, la carence en iode touche les omnivores et encore plus les végans, car elle se trouve principalement dans les produits de la mer.
Attention aux femmes enceintes et aux jeunes mamans, une carence en iode pendant la grossesse et la petite enfance peut entraîner une déficience intellectuelle irréversible. Il est donc très important pour les végétaliens qui ne consomment pas assez d’iode à partir d’algues ou de sel iodé d’envisager une supplémentation en iode.
Le Fer
C’est un minéral fondamental pour les sportifs, car il assure le transport de l’oxygène vers les muscles, assurant leur bon fonctionnement.
Le problème pour les végétaliens est que le fer qu’on trouve dans les plantes est moins absorbable que celui contenu dans les produits d’origine animale.
Les végétaliens avec un faible apport en fer devraient donc manger des aliments plus riches en fer, tels que les légumes crucifères, les légumineuses et les céréales.
Je vous recommande d’éviter le thé ou le café après les repas et de combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C pour faciliter son absorption.
Le Zinc
Le zinc est un minéral crucial pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation des cellules du corps. Un apport adéquat de ce puissant antioxydant est important pour assurer les niveaux élevés d’énergie requis par les entraînements. Le zinc se trouve en grande quantité dans la viande et certains fruits de mer et peut donc être faible dans le régime alimentaire d’une personne végane.
Les végétaliens incapables d’atteindre les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en zinc devraient d’abord se concentrer sur l’ajout d’aliments riches en zinc (légumineuses, noix, flocons d’avoine) à leur alimentation avant d’envisager peut être de se supplémenter.
Conclusion
Un régime végétalien peut couvrir les besoins en protéines des sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Néanmoins, une attention particulière doit être portée à votre régime alimentaire afin de vous assurer de fournir ce qu’il faut à votre corps pour fonctionner de façon optimale. Prendre des compléments peut être nécessaire pour certains. Un avis médical est toujours recommandé.
