Vous êtes enfin convaincu qu’intégrer des séances de musculation à vos entraînements hebdomadaires est bénéfique et carrément nécessaire pour optimiser vos résultats et améliorer votre santé (mentale et physique) ? Très bien, me voici une coach comblée, surtout si vous me dites que mes articles y sont pour quelques chose J. Seulement voilà, vous ne savez pas vraiment par où commencer et vous entrez dans la section ‘’muscu’’ de votre salle de sport comme dans un musée d’art abstrait…Tout cet univers est très très abstrait…Alors que faire ? Par où commencer ? Voici 5 repères à garder en tête en vous lançant dans cette nouvelle aventure.
1. Trouver un coach !
Que vous décidiez de vous entraîner chez vous ou dans une salle de sport, les services d’un coach sportif vous seront très utiles pour vous guider dans la mise en place et l’exécution d’un programme spécialement conçu pour atteindre vos objectifs. Vous obtiendrez de meilleurs résultats, vous gagnerez du temps et vous diminuerez surtout le risque de blessure, puisqu’un professionnel est là pour vous guider et vous corriger lorsque nécessaire.
Ceci dit, si vous n’êtes pas prêt à vous lancer avec un coach, vous avez une raison de plus pour lire la suite de cet article.
2. Une série (set), des répétitions (reps), les charges, les temps de repos…HELP PLEASE !!
En clair, sachez que : Il y a toujours une logique et une technique !
Vous entendez les adeptes de musculation parler de séries et de répétitions, de charges et de temps de repos et vous ne saisissez pas vraiment le concept ? Pas de panique, c’est très simple ! En fait, tous ces termes correspondent à des composantes de l’entraînement musculaire. On les module pour faire varier l’intensité et le type d’entraînement en fonction de l’objectif visé. En d’autres termes, une fois installé sur une machine, on ne commence pas à réaliser des exercices de façon aléatoire. Il y a une logique, une façon d’exécuter les exercices de façon structurée. Plusieurs techniques existent, mais pour débuter, je vous recommande de procéder par série. Voici, sans plus tarder quelques définitions:
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Une série
Une série étant un ensemble de répétitions (reps) ininterrompues pour un exercice donné, suivi par un temps de repos.
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Temps de repos :
Dites-vous que pour commencer, il faudrait maintenir celui-ci entre 30 et 90 secondes, puis entamer la série suivante. Ne passez donc pas 5 minutes à parler de l’intrigue de la dernière série télé en vogue avec la copine. Votre entraînement perdra en efficacité. Soyez disciplinés, n’improvisez pas et ne vous laissez pas distraire.
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Nombre de répétitions et charge :
Pour commencer, faites 8 à 12 reps par série. Choisissez une charge qui vous permette de faire le nombre total de reps visé en frôlant l’épuisement musculaire (incapacité de faire une rep de plus exécutée correctement). Si vous ne réussissez pas à compléter le nombre de reps prévu, c’est que la charge est trop lourde. Si vous pouvez faire davantage de reps, c’est qu’elle est trop légère. Ajustez donc la charge pour votre série suivante. Aussi, en tant que débutant visez 2 à 3 séries par exercice.
3. Principe de surcharge
C’est un principe de base de progression en musculation. Dites-vous que votre corps s’adapte progressivement à l’intensité de l’effort à laquelle il est soumis. Ainsi si vous débutez aujourd’hui à soulever 15 kg avec votre bras doit, vous serez bientôt en mesure de lever 20 ou 25 kg. Dès que votre corps commence à s’adapter à une charge, il faut le déstabiliser pour qu’il continue à s’améliorer. De ce fait, votre force augmente progressivement, au fil des entraînements. Cette adaptation peut se faire en gain de force, mais aussi en une augmentation du volume musculaire, en résistance ou en endurance.
4. Changer et varier, c’est évoluer !
Une fois le corps habitué à un exercice, vous ne progressez plus car le corps s’est déjà adapté depuis un moment, il n’a plus besoin d’évoluer. Pour maintenir le corps dans un état de stress, il faut (par période, selon votre programme et votre évolution) modifier les exercices, par exemple ou changer la structure ou le rythme de l’entraînement. Car pour progresser, il faut stresser les muscles par des efforts inhabituels et répétés.
5. Progression
L’évolution de la charge de d’entraînement doit se faire de façon progressive. Il ne faut pas qu’elle soit trop élevée lorsque les qualités physiques ne sont pas encore assez développées, ni trop faibles pour que l’entraînement reste efficace. Les paramètres doivent être ajustés au fil du temps suivant votre progression. On ne va pas demander à un débutant de participer à la Spartan Race.
Dernier conseil pour la route : veillez à contrôler vos mouvements, ne vous précipitez pas et évitez les à-coups. La vitesse d’exécution est importante et bien maîtrisée, elle permet d’obtenir de meilleurs résultats. Pensez à respirer et à vous hydrater.
Voili, voilou, d’autres éléments clés gagneraient à être expliqués et ils feront l’objet d’autres articles. Ceci dit, vous avez ici un kit de survie pour la salle de muscu ! j’espère que vous y voyez un peu plus claire J.
