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A quelle fréquence s’entraîner?

Voici une question que beaucoup se posent, parce que s’entraîner n’est malheureusement pas systématiquement synonyme de résultats. Combien parmi vous ont déjà passé des heures en salle de sport, pour constater au bout d’un moment que tous ces efforts ne procurent pas les résultats escomptés? Vous êtes nombreux, c’est ce que je pensais!

Alors à quelle fréquence s’entraîner? De façon générale, lorsqu’on est débutant ou si l’objectif est simplement de maintenir notre condition physique, il est recommandé de s’entraîner, au moins, trois fois par semaine en alternant un jour d’entraînement et un jour de repos. Ce rythme procure de nombreux bénéfices pour la santé, tout en limitant du risque de blessure.

Par ailleurs, les recherches démontrent qu’il y a une importante progression lorsque l’on passe de deux entraînements par semaine à quatre, mais que les résultats sont beaucoup plus modestes lorsqu’on augmente à plus de quatre fois par semaine. En fonction de votre condition physique et de vos objectifs, tentez d’augmenter ou de diminuer le nombre de séances d’entraînement par semaine. Si vous vous entraînez depuis plus de 6 mois, 3 fois par semaine, essayez de rajouter une séance par semaine. En revanche, si vous vous entraînez 5 à 6 fois par semaine, essayer de ralentir la cadence et de reposer votre corps un certain temps. Car il faut faire attention au surentraînement qui compromet vos résultats et augmente les risques de blessure.

Ceci dit, plusieurs autres facteurs jouent un rôle déterminant dans l’atteinte de vos objectifs. En effet, le type d’entraînement, leur intensité (difficulté), votre nutrition et finalement votre rigueur et votre persistance, jouent un rôle primordial. Pour vous aider à y voir un peu plus clair, voici ci-dessous une explication sommaire de ces facteurs :

Nature de l’entraînement :

En fonction de vos objectifs, il vous faudra alterner et doser le type d’entraînement. Entre renforcement musculaire (entraînement en salle avec poids, cours de BODYPUMP, CXWORX, etc.) et entraînement cardiovasculaire (Jogging, machine elliptique ou autre), vos séances doivent se compléter efficacement pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. Par ailleurs, gardez en tête qu’il est aussi important de modifier régulièrement vos exercices pour solliciter des muscles différents, de manière différente.

Intensité :

Sachez que l’intensité lors des séances d’entraînement est l’une des variables les plus sensibles sur laquelle il est possible d’agir pour obtenir les résultats souhaités. Se contenter de refaire la même routine (même fréquence et intensité) pendant des mois ne vous permet pas d’évoluer. Sans être trop difficile, votre séance doit rester exigeante. À titre d’exemple, lors d’un entraînement en musculation, haussez la charge de vos poids de manière à ressentir une fatigue marquée lors des deux dernières répétitions. Pour vos séances d’entraînement cardiovasculaire, vous pouvez jouer sur la durée ou le rythme. Par exemple, intégrer le principe d’intervalles (alterner des périodes d’effort à intensité élevée et des périodes de récupération à intensité moyenne ou faible).

Alimentation :

Vous le savez, manger sain et équilibré est primordial surtout pour un corps actif. Ceci dit, rappelez-vous que c’est autant la qualité que la quantité de ce que nous mangeons qui sont importantes. Par conséquent, ne vous braquez pas sur le nombre de calories pour vous concentrer davantage sur leur composition et viser la variété et l’équilibre (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, eau). En outre, gardez en tête qu’en fonction de vos objectifs (contrôle du poids, perte de poids, prise de masse musculaire), de votre niveau d’activité physique, de votre poids et de votre sexe, il faudra ajuster votre alimentation. Une personne active, brûle plus de calories et devra donc notamment manger en plus grande quantité.
Enfin, ne négligez pas l’alimentation post-entraînement qui constitue un autre facteur clé dans l’atteinte de vos objectifs. Au courant des trente minutes suivant votre séance d’entraînement, prenez une collation composée de glucides et protéines (yaourt, lait, boisons au lait, noix et graines…). Vous permettrez ainsi à votre corps de maximiser sa capacité de récupération.

Souvenez-vous que ce sont les résultats obtenus qui nous gardent motivés, donc si vous avez besoin d’un soutien plus avancé, je vous propose un coaching sportif et nutritionnel personnalisé. Contactez-moi ici pour que nous puissions discuter ensemble de vos objectifs.

 

 

 

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