Comment adapter sa pratique sportive durant le ramadan ?

Le ramadan est là et en cette première semaine je vois déjà que beaucoup sont inquiets du fait de ne pouvoir maintenir une activité sportive régulière. Il y a celles et ceux qui ne savent plus quand ils pourront faire du sport entre le travail et le repas du soir (iftar) et ceux qui pensent à tous leurs efforts qui risquent de partir en fumée à cause des grands repas (pas toujours sains) en famille. Laissez-moi vous rassurer aujourd’hui dans cet article où je vous livre le maximum de conseils pour une bonne routine ramadanesque.

Pourquoi il ne faut pas arrêter le sport durant Ramadan ?

Arrêter le sport pendant ramadan peut avoir un impact négatif sur vos performances physiques. Vous pouvez donc envisager d’apporter de petites modifications à votre routine d’exercice au lieu d’arrêter complètement. 

Si vous avez l’intention de commencer un programme de fitness pendant le ramadan, vous pouvez opter pour une routine courte d’exercices ne dépassant pas les 30 minutes.

Si vous êtes habituellement actif, gardez en tête qu’il faudra compter quelques jours avant que votre corps puisse s’adapter à ce nouveau rythme de jeûn et activité sportive. Il sera important de suivre un régime d’entraînement plus léger pendant le processus d’adaptation.

Quand faire du sport ?

Les nuits étant plus courtes à cause du sahur, il est important de rééquilibrer les efforts sportifs.
Je vous conseille donc trois moments clés pour faire du sport en toute sécurité.

À l’aube

Ça vous parait difficile ? Pourtant, c’est le moment préféré de beaucoup de personnes durant ramadan.

Vous pouvez prévoir une séance vers 5h du matin, après avoir bien mangé et bu 1 ou 2h avant (dépendamment de l’heure du sahur chez vous), ce qui vous procurera l’énergie nécessaire pour effectuer l’effort sportif. Les températures sont d’ailleurs souvent agréables et permettent d’éviter une éventuelle déshydratation.

Juste avant l’iftar

Un autre moment que je vous conseille vivement pour faire du sport pendant ramadan est le soir juste avant le dîner. Cela vous permettra non seulement d’écourter le temps avant le dîner, mais de bénéficier en plus de bonnes températures et de pouvoir bien manger et vous hydrater pour aider votre corps à récupérer correctement.

Entre l’iftar et le deuxième repas

Vous pouvez aussi manger une petite collation au moment de l’iftar, pour laisser le repas principal pour la soirée. Je vous suggère à ce moment là d’opter pour des dattes, d’autres fruits, des noix et/ou un yaourt.

Laisser passer 1h-1h30 entraînez-vous, puis dînez.

Mes conseils

Hydratez-vous

Vous devez vous hydrater dès la rupture du jeûne et juste avant la reprise le lendemain en buvant essentiellement de l’eau.

Emmagasinez de l’énergie la veille

Choisissez des pâtes, du riz brun ou d’autres féculents sans oublier les dattes.
Apportez également quelques doses d’aliments à indices glycémiques variables, comme des fruits secs, faciles à manger. Ce type de repas permet de reconstituer vos réserves d’énergie musculaire.

Échauffez-vous !

Il est toujours très important de bien s’échauffer avant l’entraînement, encore plus pendant le jeûne. Commencez par un réveil musculaire doux et progressif. Il faudra aussi prendre le temps de bien vous étirer pour éviter les blessures. Le manque d’hydratation augmente le risque de blessure.

Modérez votre intensité habituelle

Le jeûne affaiblit votre corps, les entraînements doivent donc être moins longs et moins intenses pendant la période du ramadan. Votre confort cardiaque et respiratoire doit être l’objectif essentiel.

Ecoutez votre corps

Si vous ressentez un malaise quel qu’il soit, hypoglycémie, tremblements, vertiges, nausées ou maux de tête, arrêtez-vous et hydratez-vous !

Conclusion

En somme, il n’est pas question d’arrêter totalement le sport pendant la période de ramadan, mais pensez plutôt à réadapter vos pratiques habituelles pour éviter une déshydratation, une hypoglycémie ou tout risque de blessures.

Il faut choisir les meilleurs moments pour faire du sport et ménager son corps au maximum. De même, une alimentation saine est à privilégier. Essayez donc de ne pas céder à la tradition voulant des plats du type tajine, feuilles de brick et pâtisseries orientales. 

Ne vous privez pas, mais essayez de consommer sucré et gras avec modération.

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