Vous trouvez que vos bras sont flasques et qu’ils manquent de force? La zone des bras est souvent problématique, la graisse qui s’y trouve pouvant être tenace.
Aujourd’hui, je vous livrerai une liste exhaustive de conseils et exercices pour raffermir les muscles de vos bras.
Perdez du poids
Pour réussir à voir une certaine définition musculaire aux bras ou ailleurs, il faut plusieurs choses. Parmi elles, la perte de graisse. Celle-ci nécessite donc de revoir votre apport calorique vers la baisse et votre dépense énergétique vers la hausse. En une phrase:
Mangez moins, brûlez plus!
Ici, je tiens à préciser qu’il n’est pas possible de perdre de la graisse dans une zone en particulier en effectuant seulement des exercices propres à cette partie du corps. La perte de graisse se fera de façon globale en combinant l’entraînement à une alimentation adaptée. Ensuite, il faudra stimuler les muscles que l’on cherche à développer par des exercices de renforcement spécifiques.
Faites des exercices spécifiques
Les exercices qui ciblent vos biceps et triceps sont importants pour construire des bras plus galbés. Ceci dit, sachez que nous travaillons les bras dans une multitudes d’exercices sans nécessairement en avoir conscience. Donc dites vous qu’en suivant un programme sportif général vous devriez voir une certaine tonification des bras se faire avant même d’avoir recours à des exercices spécifiques. Mais pour plus de résultas, il faudra inclure des exercices de flexion du coude (pour les biceps) et d’extension du coude pour les triceps.
Essayez de faire travailler ces muscles au moins deux fois par semaine et travaillez à faire plus de répétitions et de séries à chaque exercice à mesure que vous développez votre force.
Voici un exemple d’exercice pour les biceps à inclure dans votre programme (vous pouvez l’exécuter avec des haltères) :
Voici un exemple d’exercice pour les triceps à inclure dans votre programme:
Je vous laisse ici aussi une série d’exercices très efficaces que vous pouvez exécuter avec les bandes de résistance LAMISS FITNESS ®, extrêmement polyvalentes et pratiques.
Adaptez votre nutrition
Bien que les bons exercices soient importants pour construire des bras plus fermes et forts, vous ne pouvez pas ignorer vos besoins nutritionnels. Pour favoriser la croissance musculaire, vous devez également vous concentrer sur la consommation de bons aliments.
Plus de protéines
Les protéines favorisent la croissance musculaire et accélèrent la récupération entre les entraînements.
N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à mon article “Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?” pour connaître les aliments à cibler.
Assez de calories
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories des aliments que vous mangez. Si votre apport calorique est trop faible, vous ne verrez probablement pas de résultats avec vos entraînements de renforcement des bras.
Moins de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides qui ont subi un traitement, ce qui donne un produit final plus faible en vitamines et minéraux clés.
En règle générale, les glucides raffinés sont riches en calories mais pauvres en fibres, entraînant une augmentation plus rapide de la glycémie et provoquant la faim, ce qui ne nous arrange pas bien entendu.
Des exemples de glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments comprennent les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et autres ingrédients préemballés.
Privilégiez plutôt les céréales complètes comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine etc.
Une bonne hydratation
Boire beaucoup d’eau peut s’avérer être un élément crucial dans votre objectif de perte de graisse. Il a été prouvé dans une étude de Physiology & Behavior que nous confondions souvent la faim et la soif du fait que notre hypothalamus régule les deux de la même manière. C’est pourquoi, dans mon article intitulé l’eau favorise la perte de poids, je vous conseille de toujours vous hydrater avant un repas ou lorsque vous ressentez une petite faim. Cela vous permettra de mieux contrôler la quantité de nourriture que vous ingérez ensuite.
Une bonne qualité de sommeil
En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercice, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte pour atteindre votre objectif. Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la faim et ralentir la perte de poids. Plusieurs études ont montré qu’une bonne nuit de sommeil permet d’assurer des niveaux adéquats de leptine favorisant ainsi la sensation de satiété.
Essayez de fixer un horaire de sommeil régulier en essayant de vous coucher tous les jours à la même heure. Pour cela, évitez les distractions avant de vous coucher et minimisez votre consommation de stimulants comme la nicotine et la caféine.
En résumé
En plus d’effectuer des exercices ciblés, changer de régime alimentaire et maintenir un mode de vie sain sont les clés pour une bonne composition corporelle.
Essayez d’adopter ces changements dans votre routine quotidienne et vous verrez vite vos efforts payer 😉
