1- Squat
Est-il encore nécessaire de venter les bénéfices du squat? Cet exercice polyarticulaire fait essentiellement travailler les muscles du bas du corps : du glutéal (les fesses) aux mollets, en passant par les quadriceps (les cuisses) et les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses). Mais pas seulement ! ils font aussi intervenir indirectement les muscles du tronc : vos abdominaux et vos lombaires seront ainsi recrutés et renforcés afin de maintenir votre stabilité et garder votre dos aligné.
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2- Le Superman
Excellent pour renforcer le bas du dos et tonifier les fessiers, cet exercice pratiquer quotidiennement et d’une grande efficacité.
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3- Le Glute Bridge
Cet exercice est un des plus efficaces pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. Le Glute Bridge, permet également de renforcer le bas du dos et les abdominaux qui interviennent comme stabilisateurs lors de la réalisation du mouvement.
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4– Low Impact Jumping Jacks
Le jumping Jacks est un exercice que vous pouvez réaliser quasiment partout et qui vous permet de travailler votre cardio, vos fessiers, vos quadriceps et les muscles fléchisseurs des hanches. Cette version sans impact sur les articulations, peut être réalisée sans risque pour les genoux, le bas du dos et les chevilles. Parfaite pour commencer en douceur et progresser en toute sécurité, vous pouvez l’intégrer dans votre échauffement ou dans votre entraînement.
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Une fois que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez passer à la version avec impact.
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5- Le Burpee
Le Burpee est un exercice de renforcement musculaire complet. Lors de chaque répétition vous recrutez les bras, la poitrine, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux. Ici aussi, je vous suggère de commencer en douceur en essayant cette version :
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Vous voulez en apprendre à créer vos propres entraînements ? Je vous suggère de lire ceci.
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À la semaine prochaine J
Lamiss Kerkeni
Fitness & Nutrition Specialist
