Je passe autant de temps à expliquer l’importance de la persévérance que de parler des dangers de tomber dans l’excès en en faisant trop. En d’autres termes, le surentraînement est aussi contre productif que le fait de ne pas être assez discipliné. Dans quelle mesure? Eh bien commençons dans ce billet par expliquer ce qu’est le surentraînement. 

Définition

Le surentraînement ou overtraining se manifeste lorsque vous vous entraînez sans prévoir suffisamment de temps de récupération entre vos séances. 

À partir d’un certain point, trop d’exercice peut être nocif pour votre santé et nuire à vos résultats, surtout si vos séances sont rapprochées.

Signes et symptômes du surentraînement

Ne pas manger suffisamment

Réduire sa consommation de calories de façon trop importante ou sur une période trop longue n’est pas une bonne chose. Cela peut avoir un effet négatif sur la santé et les performances. 

Si vous réduisez votre apport calorique de façon trop drastique, vous soumettez votre corps à une forme de stress constant et le forcez à puiser dans le muscle pour trouver l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.

En d’autres termes, votre corps commencera à décomposer votre masse musculaire afin qu’elle puisse être convertie en glucose et brûlée en énergie.

Si votre corps puise constamment dans ses réserves d’énergie, vous pouvez développer des carences nutritionnelles telles que l’anémie.

Endolorissement, effort et douleur

Le fait de dépasser ses limites pendant une séance d’entraînement fractionné de haute intensité peut entraîner des tensions et des douleurs musculaires.

La surcharge de votre corps peut provoquer des douleurs et des blessures comme des microdéchirures dans vos muscles.

Blessures de surmenage

Courir trop souvent et/ou sans y être préparé convenablement, peut entraîner des blessures de surmenage telles que le syndrome du tibia, les fractures de stress et la fasciite plantaire.

Les exercices à fort impact, comme la course à pied, imposent un stress et une usure à votre corps. Si vous souffrez d’une blessure, faites une pause totale pour favoriser une bonne guérison.

Fatigue

Il est toujours normal de se sentir fatigué après un exercice, mais attention à une sensation excessive d’épuisement.

La fatigue peut également s’installer lorsque vous manquez régulièrement de carburant avant de vous entraîner. Votre corps doit alors utiliser ses réserves de glucides, de protéines et de graisses pour obtenir de l’énergie.

Réduction de l’appétit et perte de poids

L’entraînement entraîne généralement un appétit sain. Cependant, un entraînement excessif peut provoquer des déséquilibres hormonaux qui peuvent influencer la sensation de faim ou de satiété. 

L’overtraining peut entraîner un épuisement, une diminution de l’appétit et une perte de poids.

Irritabilité et agitation

Vous vous sentez plus agité que d’habitude ? Vous manquez de concentration ou d’enthousiasme ?

Le surentraînement peut affecter vos niveaux d’hormones de stress, ce qui risque d’entraîner une dépression et des changements d’humeur. 

Blessures ou douleurs musculaires persistantes

Les douleurs musculaires prolongées et les blessures qui ne guérissent pas sont un mauvais signe.

L’overtraining augmente l’apparition de blessures chroniques.

Le repos entre les séances d’entraînement est essentiel à la récupération.

Baisse des performances

Le surentraînement peut causer une diminution de vos performances.

Vous pouvez constater que vous avez moins de force, d’agilité et d’endurance.

L’overtraining peut également ralentir votre temps de réaction et votre vitesse de course.

Les entraînements sont plus difficiles

Vous pouvez avoir l’impression que vos séances d’entraînement sont plus difficiles, qu’elles demandent plus d’efforts que d’habitude. 

Vous aurez l’impression de travailler plus dur alors que votre corps travaille à son rythme habituel.

Pendant la journée, votre fréquence cardiaque peut être plus élevée pendant l’entraînement ainsi qu’au repos. 

Elle mettra aussi plus de temps à revenir à son niveau de repos une fois que vous aurez terminé votre entraînement.

Un sommeil perturbé

Vous avez plus de mal à vous détendre et à relâcher la tension au moment du coucher ? Cela peut être une conséquence d’un overtraining. 

Cela réduit le temps crucial dont votre corps a besoin pour se reposer, se réparer et se restaurer pendant le sommeil. Un manque de sommeil de qualité peut également entraîner une fatigue chronique et des sautes d’humeur.

Diminution de l’immunité ou maladie

En plus de vous sentir épuisé, vous aurez tendance à tomber malade plus souvent. 

Je ne vous le souhaite bien évidemment pas, mais vous pouvez devenir sujet aux infections plus fréquemment.

Prise de poids

Faire trop d’exercice sans se reposer suffisamment entre les séances peut entraîner un faible taux de testostérone et un taux élevé de cortisol (alias l’hormone du stress). Ces changements hormonaux sont souvent associés à une perte de tissu musculaire, à une prise de poids et à un excès de graisse du ventre.

Perte de motivation

Vous sentez que vous avez plus de mal à vous motiver pour faire de l’exercice ? 

Cela est sûrement dû à un épuisement mental ou physique, au sentiment de ne pas atteindre vos objectifs de remise en forme ou à un manque de plaisir. 

Dans tous les cas, je conseille toujours à mes clients d’apporter des changements dans leur routine d’entraînement périodiquement afin de stimuler leurs corps différemment, pour progresser et ne pas sombrer dans la monotonie.

Conclusion

La semaine prochaine, nous verrons ensemble comment le surentraînement affecte négativement vos résultats et comment prévenir ce phénomène.

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