La semaine dernière, nous avons parlé du surentraînement ou overtraining.
Vous l’aurez compris, c’est tout sauf une bonne chose, mais savez vous pourquoi et comment prévenir ce phénomène ?

La semaine dernière, nous avons parlé du surentraînement ou overtraining.

Vous l’aurez compris, c’est tout sauf une bonne chose, mais savez vous pourquoi et comment prévenir ce phénomène ?

Allez suivez-moi, je vous dis tout ! 

Mauvaise logique

Je vois énormément de clients qui appréhendent l’entraînement avec une mentalité du tout ou rien. D’ailleurs je leur donne souvent l’exemple de la personne qui apprend à conduire et qui conçoit la conduite comme une séquence d’accélérations suivies de freins secs.

Ces personnes foncent tête baissée dans des séances d’entraînement ultra fatigantes avec un effort maximal à chaque fois. Ils y ajoutent une heure de cardio en plus parce qu’ils se sentent encore en forme puis finissent par se blesser et ne plus pouvoir faire de sport pendant une bonne période. 

Le résultat est sans appel, ils grossissent et perdent la masse musculaire accumulée pour finir totalement découragés.

Aujourd’hui, dîtes stop à l’impulsivité et travaillez méthodiquement  vers un objectif durable et sur le long terme !

Ne faites pas “Plus”

Je le remarque souvent à travers les questions de mes clients ; quand il s’agit de santé et de fitness, tout le monde est obsédé par faire toujours “plus”. 

Plus de cardio. Plus de restrictions caloriques. Plus de squats. Plus de temps à la salle de sport.  

Ce “plus” ne vous permettra pas d’avoir un meilleur corps plus vite que les autres. 

Au contraire, il vous conduira vers le surentraînement et des blessures.

Quand prendre une pause ?

Arrêtez-vous si vous vous sentez épuisés, et je ne parle pas seulement de “pendant le sport”. Prenez aussi une pause si vous vous sentez trop fatigués le matin au réveil et que vos membres sont lourds.

Pendant cette période, évitez toute forme d’exercice intense ou à fort impact. Donnez-vous le temps de récupérer complètement.

Traitements

Plusieurs traitements, remèdes et astuces maison peuvent favoriser une bonne récupération, le repos étant le facteur le plus important. 

Détendez-vous et faites une pause dans toutes vos activités. Évitez aussi les sources de stress.

Pensez à faire appel à un kiné, ou à un.e masseur.euse professionnel.le qui ciblera les muscles affectés. 

Optez pour un massage des tissus profonds ou un massage sportif pour prévenir les blessures et soulager les tensions musculaires. 

Si vous n’avez pas accès à un massage professionnel, pensez à pratiquer un auto massage en utilisant des huiles essentielles ou un baume pour les muscles.

Les thérapies par le chaud et le froid sont également possibles. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, un sauna ou un bain chaud pour soulager les muscles endoloris. 

Une douche froide ou une poche de glace peuvent aider à réduire la douleur et le gonflement.

Pour les moins frileux, la cryothérapie est un excellent procédé permettant de réduire l’inflammation et de stimuler la circulation sanguine. Elle optimise la récupération, diminue les risques de blessure et soulage la douleur.

Récupération

Si tout va bien sur le plan physique, n’oubliez jamais d’inclure un jour de repos dans votre routine d’entraînement hebdomadaire. C’est essentiel !

Toutefois, si vous ressentez déjà des douleurs, le temps de récupération varie d’une personne à l’autre et dépend de la nature de la blessure. 

Il peut aller de quelques semaines à plusieurs mois. Vous pouvez effectuer des exercices doux, visant la relaxation et travaillant la flexibilité pour favoriser la récupération. 

Écoutez votre corps pendant cette période importante. 

Si vous reprenez l’entraînement et recommencez à ressentir des symptômes de surentraînement, arrêtez à nouveau.

Prévention

Pour éviter les méfaits du surentraînement, prévoyez des jours de repos réguliers après des entraînements longs ou exigeants. 

Arrêtez de cibler un groupe de muscles pendant 1 ou 2 jours si vous faites de la musculation ou de la résistance.

Prévoyez une période de repos pendant votre séance d’entraînement. Les intervalles de repos peuvent durer de 30 secondes à 5 minutes. Si nécessaire, réduisez le volume et l’intensité de vos séances.

Pensez à  ralentir progressivement votre activité à la fin de votre entraînement. Cela permet à votre métabolisme et votre système cardiovasculaire de revenir doucement à la normale. Cela aide aussi à limiter l’acidité musculaire et à accélérer la transition vers la récupération.

Prévoyez des jours de repos actifs comprenant des activités à faible impact comme la marche, le yoga ou la natation. Cela soulagera les tensions musculaires et vous aidera à rester actif tout en récupérant d’une séance d’entraînement intense. De plus, le fait de varier vos activités contribue à travailler vos muscles autrement ce qui est très bénéfique. 

Consommez suffisamment de calories pour soutenir votre séance d’entraînement en adoptant une alimentation équilibrée comprenant assez de féculents, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes frais.

Programme d’entraînement

Un entraînement excessif peut nuire à vos objectifs de remise en forme. 

Adoptez un programme d’entraînement qui équilibre les différents types d’exercices correspondant à votre niveau de forme et à vos objectifs.

Choisissez deux ou trois jours par semaine pour vos activités les plus difficiles puis les autres jours pour les activités moins intenses et veillez à inclure également un jour de repos et de récupération.

Conclusion

Évitez le surentraînement en vous entraînant de façon efficace et responsable. Prévoyez également un temps de récupération suffisant entre les entraînements et des journées de repos dans votre semaine. Veillez à fournir l’énergie nécessaire à votre corps pour gérer vos séances d’entraînement et prenez soin de vous après chaque séance.

Suivez nous
Sur Instagram
image1 image2 image3 image4 image5

Pin It on Pinterest

Share This